লাল মাংস ছাড়াও আয়রনের ঘাটতি পূরণকারী খাবারসমূহ
শরীরের রক্ত উৎপাদন ও সঠিক কার্যকারিতার জন্য আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ উপাদান। আয়রনের কথা উঠলেই অনেকের মনে প্রথমেই আসে লাল মাংস বা খাসি-গরুর মাংস।
সুস্থতা বজায় রাখতে এবং রক্তস্বল্পতা বা আয়রনের ঘাটতি দূর করতে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে কিছু পুষ্টিকর খাবার এবং আয়রন শোষণের কার্যকরী উপায়।
মুরগির কলিজা প্রোটিন ও আয়রনে ভরপুর একটি খাবার।
মসুর ডাল উদ্ভিজ্জ খাবারের মধ্যে আয়রনের অন্যতম উৎস। এতে গরুর মাংসের তুলনায় দ্বিগুণেরও বেশি আয়রন থাকে।
টোফু, যা সয়াবিন থেকে তৈরি, প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রনেও সমৃদ্ধ। সাধারণ মাংসের স্টেকের তুলনায় টোফুতে দ্বিগুণের বেশি আয়রন থাকে। রান্নায় মাংসের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
পালং শাক সহজলভ্য ও সাশ্রয়ী উদ্ভিজ্জ আয়রনের অন্যতম উৎস।
ডার্ক চকোলেটে কোকো বীজের কারণে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। এতে কোকোর পরিমাণ বেশি থাকায় মিল্ক চকোলেটের চেয়ে অনেক বেশি আয়রন পাওয়া যায়।
সিদ্ধ বা রান্না করা টমেটো কাঁচা টমেটোর তুলনায় আয়রনে সমৃদ্ধ। টমেটোতে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন সি থাকায় এটি শরীরে আয়রন শোষণে সাহায্য করে।
শরীরে আয়রনের সঠিক শোষণ বৃদ্ধির জন্য কিছু বিষয় খেয়াল রাখা প্রয়োজন। ভিটামিন সি-যুক্ত খাবার খাওয়া আয়রন শোষণে সহায়ক। উদ্ভিজ্জ খাবারে থাকা ‘নন-হিম আয়রন’ শরীর সহজে শোষণ করতে পারে না। তবে আয়রনযুক্ত খাবারের সঙ্গে লেবুর রস, ক্যাপসিকাম বা কমলার মতো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খেলে আয়রন শোষণ বৃদ্ধি পায়।
শোষণ বাধাপ্রদানকারী খাবার যেমন চা, কফি, দুধ বা ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। আয়রনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরপরই চা-কফি বা দুধ না খাওয়াই ভালো।
যাদের শরীরে মারাত্মক আয়রনের ঘাটতি বা অ্যানিমিয়া রয়েছে, তাদের জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা জরুরি।
