ডিমের চেয়ে বেশি প্রোটিন মিলবে চেনা–পরিচিত যে খাবারে

ডিম হলো প্রোটিনের একটি জনপ্রিয় এবং সহজলভ্য উৎস যা আমাদের দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করে। প্রতিটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে আর আমাদের প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা আমাদের ওজনের প্রতি কেজি দশমিক ৮ গ্রাম হিসেবে হিসাব করা হয়। উদাহরণস্বরূপ যদি আপনার ওজন ৭০ কেজি হয় তবে আপনার দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজন হবে ৫৬ গ্রাম। তবে অনেকেই ডিম খেতে চান না কিছু স্বাস্থ্যগত কারণে বা অন্যান্য কারণে। তবে চিন্তার কোনো কারণ নেই এমন অনেক খাবার আছে যেগুলো ডিমের তুলনায় বেশি প্রোটিন সরবরাহ করতে সক্ষম। জেনে নেওয়া যাক কিছু প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের সম্পর্কে যেগুলো আপনার দৈনিক প্রোটিন চাহিদা পূরণ করতে পারে।

১. ছোলা
ছোলা একটি সহজলভ্য ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার। ইফতারে জনপ্রিয় এই খাবারটি ২৫০ গ্রাম পরিমাণে ১৪ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। ছোলাকে আপনি সালাদ স্যুপ বা রান্না করেও খেতে পারেন। এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য যা আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সাহায্য করবে।

২. মসুর ডাল
ডাল হলো প্রোটিনের একটি অন্যতম উৎস আর মসুর ডাল তার মধ্যে অন্যতম। ১ কাপ মসুর ডালে ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি সহজে রান্না করা যায় এবং এর স্বাদও বেশ ভালো। তাই আপনি মসুর ডালকে আপনার খাদ্য তালিকায় যোগ করতে পারেন।

৩. শুঁটকি মাছ
১ কাপ শুঁটকি মাছে ১৫-২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।বাজারে অনেক শুঁটকি মাছেই অতিরিক্ত কৃত্রিম প্রিজারভেটিভ থাকতে পারে যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তাই শুঁটকি মাছ যদি বাড়িতে তৈরি করেন তবে সেটি বেশি স্বাস্থ্যকর হবে।

৪. চিংড়ি
চিংড়ি প্রোটিনের পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টি উপাদানেও সমৃদ্ধ। ১ কাপ রান্না করা চিংড়িতে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে তবে এর সঙ্গে ১৮৯ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরলও রয়েছে। তাই চিংড়ি খাওয়ার সময় পরিমাণমতো খাওয়া উচিত।

৫. মিষ্টিকুমড়ার বীজ
মিষ্টিকুমড়ার বীজ খুবই পুষ্টিকর এবং প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। ১ কাপ মিষ্টিকুমড়ার বীজে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি জিঙ্ক, কপার, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং সেলোনিয়ামেরও ভালো উৎস, যা শরীরের জন্য বেশ উপকারী।

৬. পনির
পনিরও প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। ১ কাপ পনিরে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি খেতে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর। আপনি এটি স্যালাড বা অন্যান্য খাবারের সঙ্গে খেতে পারেন।

৭. কাজুবাদামের মাখন
কাজুবাদামের মাখনে প্রায় ৩৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে যা একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে কাজ করে। এটি একটি পুষ্টিকর স্ন্যাকস হিসেবে খাওয়া যেতে পারে এবং এতে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও শরীরের জন্য উপকারী।

৮. সয়া নাগেট
সয়া নাগেট বর্তমানে বাজারে বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে বিশেষত যারা ভেজিটেরিয়ান বা ভেগান ডায়েট অনুসরণ করেন। ১০০ গ্রাম সয়া নাগেটে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে যা খুবই উচ্চমানের প্রোটিন উৎস হিসেবে পরিচিত।

৯. মুরগির বুকের মাংস
মুরগির বুকের মাংস প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস। ১ কাপ বোনলেস মুরগির রান্না করা বুকের মাংসে কমপক্ষে ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি শরীরের জন্য খুব উপকারী এবং পুষ্টিকর।

১০. টুনা ও স্যামন মাছ
প্রোটিনের ভালো উৎস হিসেবে মাছের মধ্যে টুনা এবং স্যামন অন্যতম। এ দুটি মাছ থেকে আপনি উচ্চমানের প্রোটিন পাবেন যা শরীরের পেশী গঠনে সহায়ক।

১১. শিমের বিচি
শিমের বিচিও একটি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার। ১ কাপ রান্না করা শিমের বিচিতে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি সহজে হজম হয় এবং শরীরের জন্য উপকারী।

১২. চিয়া সিড
চিয়া সিডও প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। ১ কাপ চিয়া সিডে প্রায় ৪০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়া এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ফাইবারেরও ভালো উৎস যা শরীরের জন্য উপকারী।

১৩. গরুর মাংস
গরুর মাংস হলো প্রোটিনের এক অন্যরকম উৎস। ১ কাপ গরুর মাংসে ৬০ গ্রাম প্রোটিন থাকে যা অত্যন্ত পুষ্টিকর। এছাড়া গরুর মাংসে আয়রন ও জিঙ্কেরও ভালো পরিমাণ পাওয়া যায়।

ডিম ছাড়াও আমাদের প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য অনেক বিকল্প খাবার রয়েছে। ছোলা, মসুর ডাল, শুঁটকি মাছ, চিংড়ি, পনির, কাজুবাদামের মাখন, সয়া নাগেট, মুরগির বুকের মাংস, শিমের বিচি, চিয়া সিড, গরুর মাংস, টুনা ও স্যামন মাছ – এসব খাবার ডিমের বিকল্প হিসেবে খুবই কার্যকর। প্রতিটি খাবারের নিজস্ব পুষ্টিগুণ রয়েছে তাই আপনি যে ধরনের খাদ্য পছন্দ করেন তা নির্বাচন করে সেগুলো আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।